Das passiert, wenn wir flach atmen

Warum „Tief durchatmen“ oft an der falschen Stelle ansetzt und was der Atem mit Konzentration und Gedächtnis zu tun hat

„Atmet alle mal tief durch.“ Und dann atmen alle genauso weiter.

Gleich beginnt die Präsentationsrunde. Die Gruppe ist angespannt, du merkst es an den Schultern, die irgendwo Richtung Ohren gewandert sind. Also sagst du den Satz, den alle kennen: „Atmet alle mal tief durch.“ Zwölf Menschen holen hörbar Luft, heben den Brustkorb, halten kurz inne. Und atmen danach genauso flach und schnell weiter wie vorher. Die erste Präsentierende steht auf, spricht zu schnell, die Stimme rutscht nach oben, die Sätze werden kürzer. Der Atem sitzt nur noch oben in der Brust.

Der Satz war gut gemeint. Er setzt nur an der falschen Stelle an. Beruhigend wirkt nicht das tiefe Einatmen, sondern das lange Ausatmen. Und flach atmen ist auch nicht das, wofür wir es meistens halten.

Flach atmen heißt nicht: zu wenig Sauerstoff

Rund 20.000 Mal am Tag atmen wir, in Ruhe jeweils etwa einen halben Liter Luft. Ein Teil davon kommt nie in der Lunge an, er bleibt in Nase, Luftröhre und Bronchien hängen und wird ungenutzt wieder ausgeatmet. Je flacher der Atemzug, desto größer ist der Anteil dieser „Pendelluft“. Daraus ist die verbreitete Vorstellung entstanden, bei flacher Atmung bekomme das Gehirn zu wenig Sauerstoff.

Bei gesunden Menschen stimmt das so nicht. Die Sauerstoffsättigung im Blut bleibt auch bei flachem Atmen fast immer im Normalbereich. Das eigentliche Problem liegt meistens woanders, und es ist fast das Gegenteil. Wer unter Stress flach und schnell atmet, atmet mehr Kohlendioxid ab, als der Körper gerade produziert. Und CO₂ ist einer der wichtigsten Regler für die Durchblutung im Gehirn. Sinkt es im Blut, ziehen sich die Gefäße im Gehirn zusammen, und das Gehirn wird schlechter durchblutet. Wie stark dieser Effekt ist, zeigt die Intensivmedizin: Dort wird Überatmung bei schweren Hirnverletzungen gezielt eingesetzt, um die Durchblutung im Kopf zu drosseln und den Hirndruck zu senken.

Im Seminar ist das natürlich keine Notfallsituation. Aber das Muster ist dasselbe, nur in klein. Wer gestresst schnell atmet, bekommt kein Sauerstoffproblem, sondern ein Durchblutungsproblem. Leichter Schwindel, kribbelnde Finger, Watte im Kopf, der Faden ist weg. Und genau deshalb kann „Tief durchatmen“ in der Aufregung sogar nach hinten losgehen: Wer hastig ganz viel Luft holt, atmet noch mehr CO₂ ab.

Wie wir sitzen, so atmen wir

Der zweite große Faktor im Seminarraum ist die Haltung. Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel, und es braucht Platz. Wer zusammengesunken über Laptop oder Arbeitsblatt hängt, nimmt ihm genau diesen Platz. Ali Albarrati und sein Team an der King Saud University haben das an 35 gesunden jungen Männern gemessen. Im zusammengesunkenen Sitzen war die Kraft beim Einatmen messbar geringer als im aufrechten Sitzen. Die Forschenden führen das auf ein Zwerchfell zurück, das sich schlechter spannen und bewegen kann.

Das heißt nicht, dass alle stundenlang kerzengerade sitzen müssen. Das hält niemand durch, und Stillsitzen kostet ohnehin Kraft. Mehr dazu in Kippeln ist was Tolles. Aber es lohnt sich, die Haltung im Raum als Teil der Lernbedingungen zu sehen. Wer nach neunzig Minuten am Bildschirm zusammengefaltet ist, atmet anders als zu Beginn.

Der Atem redet mit dem Gedächtnis

Dass Atmung und Denken zusammenhängen, ist nicht nur ein Gefühl. Christina Zelano und ihr Team an der Northwestern University konnten bei sieben Menschen mit Epilepsie, denen für die OP-Vorbereitung Elektroden ins Gehirn eingesetzt worden waren, direkt messen: Der Atemrhythmus taktet die elektrische Aktivität in Hirnregionen, die für Emotion und Gedächtnis zuständig sind, darunter Amygdala und Hippocampus. In begleitenden Verhaltensexperimenten erinnerten sich Versuchspersonen besser an Bilder, die sie während des Einatmens gesehen hatten. Der Effekt hing an der Nasenatmung. Wurde durch den Mund geatmet, schwächte er sich deutlich ab.

Artin Arshamian und sein Team am Karolinska-Institut in Stockholm gingen einen Schritt weiter. Ihre Versuchspersonen prägten sich Gerüche ein und atmeten danach eine Stunde lang entweder nur durch die Nase oder nur durch den Mund. Wer durch die Nase geatmet hatte, erkannte die Gerüche anschließend besser wieder. Die Forschenden vermuten, dass Nasenatmung die Kommunikation zwischen Sinnes- und Gedächtnisnetzwerken unterstützt, während das Gelernte gefestigt wird.

Beide Studien sind keine Anleitung, im Seminar auf Kommando einzuatmen, wenn die wichtige Folie kommt. Aber sie verschieben den Blick: Atmen ist kein Hintergrundrauschen. Es ist mit dem Lernen verdrahtet.

Nicht tief einatmen. Lang ausatmen.

Wenn Atmung beruhigen soll, liegt der Schlüssel im Ausatmen. Eine Übersichtsarbeit von Andrea Zaccaro und Kolleg:innen aus Italien zeigt: Langsames Atmen erhöht die Herzratenvariabilität, ein Zeichen dafür, dass der entspannende Teil des Nervensystems stärker mitarbeitet. Viele Menschen erleben es als beruhigend und fühlen sich danach wacher und klarer.

Besonders anschaulich ist eine Studie aus Stanford. Melis Yilmaz Balban, David Spiegel und Andrew Huberman ließen Teilnehmende einen Monat lang täglich fünf Minuten entweder eine von drei Atemübungen machen oder meditieren. Am stärksten verbesserte sich die Stimmung bei der Übung, die das Ausatmen betont: dem sogenannten zyklischen Seufzen. Zweimal kurz hintereinander durch die Nase einatmen, dann lang und langsam durch den Mund ausatmen. Diese Gruppe hatte am Ende auch in Ruhe eine niedrigere Atemfrequenz. Die Meditation wirkte ebenfalls, aber weniger stark.

Das ist die eigentliche Pointe hinter „Tief durchatmen“: Der Satz konzentriert sich auf den Teil des Atems, der eher aktiviert. Beruhigend ist der andere. Besser wäre also: „Atmet mal lang aus.“

Eine schöne Variante ist das Summen beim Ausatmen. Es verlängert den Ausatem ganz von selbst, und man spürt die Vibration im ganzen Kopf. Warum das auch die Ohren freut, steht in Das unterschätzte Lernorgan: Was in unseren Ohren steckt.

Die Atempause: zwei Minuten, und jeder Schritt hat einen Grund

Diese Pause kannst du im Sitzen anleiten, vor einer Prüfung, vor einer Präsentationsrunde oder einfach nach einer dichten Arbeitsphase.

  1. Aufrichten: Beide Füße auf den Boden, auf die vordere Stuhlhälfte rutschen, den Rücken lang machen.
    • Dahinter steckt: Im aufrechten Sitzen hat das Zwerchfell mehr Platz und arbeitet kräftiger als im Zusammengesunkenen.
  2. Spüren: Eine Hand auf den Bauch legen. Drei Atemzüge lang nur beobachten, wie sich die Hand hebt und senkt. Nichts verändern.
    • Dahinter steckt: Bewusstes Wahrnehmen verlangsamt den Atem oft schon von allein. Und es zeigt, ob der Atem überhaupt bis in den Bauch kommt.
  3. Durch die Nase einatmen: Ruhig und ohne Anstrengung. Nicht vollpumpen.
    • Dahinter steckt: Nasenatmung ist mit Gedächtnisprozessen verknüpft. Und wer nicht hastig viel Luft holt, atmet auch nicht zu viel CO₂ ab.
  4. Lang ausatmen: Durch den Mund oder die Nase, etwa doppelt so lang wie das Einatmen. Fünf- bis sechsmal.
    • Dahinter steckt: Langsames, langes Ausatmen beruhigt das Nervensystem. Hier liegt die eigentliche Wirkung.
  5. Zwei Seufzer: Zweimal kurz hintereinander durch die Nase einatmen, dann hörbar und lang durch den Mund ausatmen. Gern mit Ton.
    • Dahinter steckt: Das ist das zyklische Seufzen aus der Stanford-Studie. Und ein hörbarer Seufzer in der Gruppe löst nebenbei oft auch die Stimmung.
  6. Weiteratmen: Hände weg vom Bauch, normal weiteratmen, kurz nachspüren. Dann geht es weiter.
    • Dahinter steckt: Die Übung soll den Atem nicht dauerhaft steuern, sondern ihn kurz zurück in einen ruhigeren Rhythmus bringen.

Ankündigen kannst du sie ganz schlicht: „Bevor wir starten, zwei Minuten für den Atem.“ Niemand muss mitmachen. Und wenn jemandem schwindelig wird, ist das ein Zeichen, zu viel und zu schnell zu atmen: dann einfach aufhören und normal weiteratmen. Menschen mit Atemwegs- oder Herzerkrankungen klären Atemübungen besser vorher ärztlich ab.

Drei Konsequenzen für Unterricht und Seminare

1. Sag „ausatmen“ statt „durchatmen“. Vor Prüfungen, Präsentationen oder schwierigen Gesprächen: Lenk die Aufmerksamkeit aufs lange Ausatmen. Ein einziger Satz, aber er setzt an der Stelle an, die wirklich beruhigt.

2. Behandle Haltung als Lernbedingung. Lange Arbeitsphasen am Laptop falten Menschen zusammen. Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, eine Arbeitsphase am Stehtisch oder einfach ein Moment zum Aufrichten verändern auch, wie die Gruppe atmet. Mehr zu Pausen in Warum Pausen so wichtig für das Gehirn sind.

3. Hör hin, wie die Gruppe atmet. Ein kollektives Seufzen nach einer Aufgabe ist kein Zeichen von Unlust. Oft ist es der Körper, der sich gerade selbst reguliert. Und wenn es im Raum bei einer schwierigen Aufgabe auffällig still und angespannt wird, hilft manchmal eine Atempause mehr als eine weitere Erklärung.

Was die Forschung trägt – und was nicht

Dass Überatmung das CO₂ im Blut senkt und die Gefäße im Gehirn verengt, ist physiologisch gut belegt. Die Studien zu Atmung und Gedächtnis haben dagegen klare Grenzen. Zelanos Messungen im Gehirn stammen von nur sieben Menschen mit Epilepsie. Arshamians Studie untersuchte Gerüche, keine Seminarinhalte. Albarratis Messung lief mit jungen Männern und bildet nur die Kraft beim Einatmen ab, nicht die Konzentration. Die Stanford-Studie lief online, über einen Monat, mit Selbstauskünften zur Stimmung.

Zusammen ergibt sich trotzdem ein klares Bild: Atmung ist eng mit Erregung, Durchblutung und Gedächtnis verbunden, und langsames Ausatmen beruhigt. Nicht belegt sind dagegen viele Versprechen, die gern mit dem Atem verknüpft werden, etwa dass falsches Atmen Depressionen auslöst oder das Immunsystem schwächt. Die Atempause und die Konsequenzen oben sind aus der Forschung abgeleitet, als didaktische Werkzeuge und nicht als Therapie.

Fazit

Flach atmen heißt meistens nicht, dass dem Gehirn der Sauerstoff ausgeht. Es heißt oft, dass Stress, Haltung und Tempo den Atem nach oben und in die Hektik ziehen. Und dann hilft kein großer Atemzug, sondern ein langer Ausatem. Der Satz „Atmet mal tief durch“ ist so alt wie das Lampenfieber. Vielleicht ist es Zeit, ihn ein kleines bisschen zu ändern.

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Passend dazu: Das unterschätzte Lernorgan: Was in unseren Ohren steckt, Kippeln ist was Tolles und Warum Pausen so wichtig für das Gehirn sind

Literatur

Aktuelle Studien und Übersichten

  • Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895 (USA)
  • Arshamian, A., Iravani, B., Majid, A., & Lundström, J. N. (2018). Respiration modulates olfactory memory consolidation in humans. Journal of Neuroscience, 38(48), 10286–10294. doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3360-17.2018 (Schweden)
  • Albarrati, A., Zafar, H., Alghadir, A. H., & Anwer, S. (2018). Effect of upright and slouched sitting postures on the respiratory muscle strength in healthy young males. BioMed Research International, 2018, 3058970. doi.org/10.1155/2018/3058970 (Saudi-Arabien)
  • Zaccaro, A. et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353 (Italien)

Grundlagenforschung

  • Zelano, C., Jiang, H., Zhou, G., Arora, N., Schuele, S., Rosenow, J., & Gottfried, J. A. (2016). Nasal respiration entrains human limbic oscillations and modulates cognitive function. Journal of Neuroscience, 36(49), 12448–12467. doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2586-16.2016 (USA)
  • Stocchetti, N., Maas, A. I. R., Chieregato, A., & van der Plas, A. A. (2005). Hyperventilation in head injury: A review. Chest, 127(5), 1812–1827. doi.org/10.1378/chest.127.5.1812 (Italien, Niederlande)