In einer Schublade bei mir zuhause gibt es einen Stapel von kleinen bunten Heften und Büchern. Es sind die Tagebücher, die ich als Kind vollgekritzelt habe und die ich nicht wegschmeißen kann, weil mein jüngeres Ich in ihnen ihr Herz ausgeschüttet hat. Wie einem guten Freund hat sie den Tagebüchern von ihrem Alltag erzählt, von den Jungs, die sie anhimmelt und den Ängsten, die sie plagen.

Irgendwann war die Zeit der Tagebücher vorbei, doch jetzt habe ich das Schreiben wieder für mich entdeckt. Und damit bin ich nicht alleine, denn unter dem Begriff Journaling (von engl. journal: Tage- oder Notizbuch) erlebt das Tagebuchschreiben ein Comeback. Und das aus gutem Grund.

Die gesundheitlichen Vorteile des Schreibens

James W. Pennebacker, einer der führenden Forscher auf dem Gebiet des expressiven Schreibens, erklärt, dass der Mensch beim Schreiben nicht nur Gefühle zum Ausdruck bringt, sondern auch Erlebnisse in Sprache übersetzt, wodurch die Erfahrung greifbar wird. Außerdem kommt es dadurch zu einigen sehr interessanten gesundheitlichen Verbesserungen.

1) Immunsystem

Eine Studie der Cambridge University belegt, dass Menschen, die regelmäßig ihre Gedanken zu Papier bringen, eine bessere Leber- und Lungenfunktion haben. Schreiben kann außerdem den Blutdruck und die Herzfrequenz senken und sogar Symptome von Asthma und Arthritis lindern. Alles in allem müssen Tagebuchschreiber:innen auch seltener zum Arzt.

2) Gehirnleistung

Wer ein Journal nutzt, um über die eigenen Probleme zu reflektieren, kann das Meiste aus der eigenen Gehirnleistung herausholen. Durch die beim Journaling entstehende Verbindung der Gehirnanteile schöpft man sein Potenzial voll aus.

3) Stressabbau

Gerade Formen des Journalings, bei denen man sich mit Dankbarkeit beschäftigt (aber auch alle anderen), helfen dabei, Energie und Motivation aufzubauen und Ängste zu reduzieren. Wenn man, normalerweise unterdrückte, negative Gedanken und Emotionen zu Papier bringt, werden sie sichtbar. Das erlaubt uns Abstand zu nehmen und die Dinge objektiver zu betrachten. Wir können unsere Ängste und Probleme so besser verarbeiten und werden nicht unterbewusst von ihnen beeinflusst.

Weitere Vorteile des Tagebuchschreibens sind u.a. mehr Dankbarkeit, verbesserter Schlaf, ein besseres Selbstbewusstsein und ein verbessertes Erinnerungsvermögen. Und wer regelmäßig schreibt, bekommt auch schnell eine gewissen Routine, die widerum auch gut für unser Gehirn ist. Zu Routinen im Alltag habe ich ja schon mal einen anderen Beitrag gelesen. Den finden Sie hier.

Wie fange ich an?

Egal ob Sie einen Weg suchen mit Ihren Ängsten umzugehen, vor großen Veränderungen stehen oder dem Alltagsstress entkommen wollen: Tagebuchschreiben kann jeder und jede. Da es trotzdem einschüchternd sein kann vor einem leeren Blatt zu sitzen, sind hier ein paar Tipps, um Ihnen die Angst vor dem Losschreiben zu nehmen.

  • Sie müssen kein literarisches Meisterwerk erschaffen. Ihr Journal gehört Ihnen und wenn Sie es nicht möchten, muss es niemand zu Gesicht bekommen.
  • Lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf und schreiben Sie einfach los. Kümmern Sie sich nicht um Grammatik oder Rechtschreibung. (Falls Sie jemand sind, der Fehler nicht ertragen kann, können Sie sie im Nachhinein auch ausbessern, aber lassen Sie sich nicht während des Schreibprozesses von ihnen ablenken).
  • Falls es Ihnen schwerfällt, einen Fließtext zu schreiben, können Sie sich auch auf eine andere Weise ausdrücken. Egal ob Sie mit Mindmaps, Listen, Zeichnungen oder einfach Ansammlungen von Wörtern arbeiten, die Hauptsache ist, dass Sie den richtigen Weg für sich finden, um Ihre Gedanken zu Papier zu bringen.
  • Suchen Sie sich ein Buch aus, das Ihnen gefällt und in das Sie gerne hineinschreiben. Sie können sich auch selbst eines basteln oder ein gekauftes umgestalten.
  • Bauen Sie das Schreiben in Ihre Tagesroutine ein. Sie könnten z.B. immer in der Mittagspause oder nach dem Abendessen zu Ihrem Journal greifen. Sie können sich auch einen Timer setzen, z.B. auf 5min oder 10min.
  • Wenn Sie überhaupt nicht wissen, worüber Sie schreiben sollen oder, wenn Sie ein bestimmtes Thema behandeln möchten, können Sie mit sog. Prompts (Fragestellungen) arbeiten. Im Internet finden Sie viele Seiten mit Vorschlägen, wie z.B.:

Was sind die Prioritäten in meinem Leben?

Vor was habe ich Angst? Was kann ich tun, um diese Angst zu überwinden?
Für welche Dinge in meinem Leben bin ich dankbar?
Was mache ich besonders gerne?
Wer inspiriert mich?

  • Lassen Sie sich während des Schreibens nicht von Ihrem Handy ablenken. Journaling ist auch eine Art Selbsterfahrung und diese Zeit gehört nur Ihnen.

Besondere Arten des Journalings

Dankbarkeitsjournal:
Schreiben Sie jeden Tag fünf Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Das können Menschen in Ihrem Leben, große Erfolge oder auch die ganz kleinen Dinge sein, wie z.B. dass das Essen in der Cafeteria heute besonders lecker war.
One line a day:
Schreiben Sie jeden Tag nur einen Satz auf (Diese Methode ist perfekt, wenn es Ihnen schwerfällt, Zeit zum Tagebuchschreiben zu finden). In dem Satz kann es um alles Mögliche gehen: Erlebnisse, Gedanken, Gefühle.
Morgenseiten:
Schreiben Sie jeden Tag direkt nach dem Aufwachen drei Seiten mit den Dingen voll, die Ihnen in den Kopf kommen. Wichtig ist, dass Sie den Stift dabei niemals absetzen. Diese Methode gibt Ihnen die Möglichkeit mit einem klaren Kopf in den Tag zu starten.

Bild für canva: @Leo Patrizi von Getty Images Signature